No Hay nada bueno ni malo; es el pensamiento humano el que le hace aparecer así

Hamlet. Acto II

¿Porque mindfulness para los más pequeños?

El mindfulness se puede definir como "atención plena". Es una técnica oriental de meditación (budista) que fue introducida en occidente por Jon Kabat-Zinn. Se centra en una práctica de rutinas para la meditación terapéutica. A través de esta práctica podemos obtener numerosos beneficios emocionales y físicos. Entre sus objetivos principales están,  reducir el estrés bajo una de sus técnicas principales donde centra la atención en la respiración para focalizar la atención en el aquí y ahora, tomar distancia de los pensamientos y emociones y observarlos sin reaccionar inmediatamente.
Muchos adultos lo practican, pero cada vez más se están observando unos muy buenos resultados en niños. En algunos países se propone como terapia en niños con TDAH, ansiedad, depresión o trastornos del espectro autista. Los resultados avalan un aumento de la atención, mejor gestión de las emociones y una disminución del estrés tras ocho semanas de entrenamiento.
La práctica de mindfulness para los niños es una poderosa actividad para que los más pequeños puedan adquirir habilidades personales para el manejo de las emociones y aprendizajes que podrán usar a lo largo de su vida, para gestionar el estrés y la ansiedad, propiciando unas técnicas que le harán tener unas herramientas para el manejo de diferentes situaciones que le servirán para toda la vida.
MINDFULNESS EN EL HOGAR
Cuando practicamos mindfulness en el hogar puede convertirse en una práctica en familia que puede tener un gran impacto en el hogar, propiciando una mejora en las relaciones familiares entre padres y hermanos, ya que las personas que practican estas técnicas son capaces de mejorar la capacidad de comunicación, y a la mejora del manejo de los conflictos y las situaciones de estrés.
El objetivo de la enseñanza de la «atención plena» a los hijos es darles habilidades para desarrollar conciencia de sus experiencias internas y externas, para reconocer sus pensamientos y para entender cómo las emociones se manifiestan en sus cuerpos, además de proporcionar herramientas para el control de los impulsos.
PASOS PARA COMENZAR
Establece tu propia práctica. Probablemente te será difícil enseñar danza a tus pequeños si nunca antes has bailado. Para enseñar mindfulness a tus hijos de forma auténtica, tienes que practicarlo tú también. Puedes empezar poco a poco con una práctica de meditación de sólo cinco o 10 minutos al día.
Por si tienes dudas, en este artículo explico los beneficios científicos de la meditación. No dejes que este paso te intimide - ¡lo más probable es que ya tengas algunos hábitos de mindfulness!
Hazlo simple. Mindfulness es una palabra compleja para los niños. En pocas palabras, mindfulness es atención plena. También es conciencia o estar presente. Significa darnos cuenta de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales, y cualquier cosa que nos esté pasando justo ahora.
Mide tus expectativas. ¿Esperas que el mindfulness elimine las rabietas? ¿Calmar a tu hijo activo? ¿Para estar más tranquilos en casa? Si es así, lo más seguro es que acabes decepcionada. Mientras que sentirse calmado o estar tranquilo son efectos colaterales del mindfulness, no son su último objetivo.
El objetivo de enseñar mindfulness a nuestros hijos es dotarles de habilidades para desarrollar su consciencia sobre sus experiencias interiores y exteriores, reconocer sus pensamientos como "sólo pensamientos", entender como las emociones se manifiestan en sus cuerpos, reconocer cuando su atención se distrae, y proveer herramientas para impulsar un mejor control.
Beneficios del mindfulness en niños
Evidentemente, esta técnica no es una panacea ni el fin de todos los problemas o dificultades en la vida. No podemos pensar que la práctica de meditación transformará a nuestro hijo y hará desparecer, como por arte de magia, el mal humor, la frustración o las rabietas.
Debemos pensar que es tan solo una herramienta más para gestionar la vida, las relaciones con los otros y nuestras emociones.
Los beneficios de esta técnica en niños son:
Disminución del estrés y ansiedad. Manejar el estrés vital, así como dar herramientas para afrontar futuras situaciones estresantes o que puedan causar ansiedad en el niño.
Mejora de la atención, focalizarlos en lo que tienen que hacer y mejorar el rendimiento académico. Es por ello que se ha visto como una terapia eficaz en niños con TDAH.
Aumento de la empatía. Conocernos a nosotros ayuda a entender a los demás. La capacidad de ser empáticos mejora las relaciones sociales.
Desarrollo de la consciencia sobre lo que sentimos y pensamos.
Desarrollo de la consciencia sobre cómo repercuten las emociones en nuestro bienestar físico.
Aumento de la escucha activa entre iguales.
Aprenden técnicas para relajarse en momentos de tensión.
Ayuda a la gestión de conflictos.
Promueve toma de decisiones meditadas y no impulsivas.
Reduce los conflictos entre iguales.
Facilita enfocar el presente y el futuro planeando metas y objetivos.
Ayuda a mantener el equilibrio emocional, físico y psicológico.
Mejor regulación cardiovascular y neurológica.
Mejora de la capacidad de abstracción, lógica y cálculo.
Autoconocimiento.
Mejora de las habilidades sociales, conocimiento de sus límites y capacidades.
Uno de los enormes beneficios que conlleva el mindfulness para niños es el aumento de la seguridad y la autoestima infantil.
El mindfulness no es la panacea, y no va a eliminar por completo lo que, francamente, es el comportamiento normal de un niño, como berrinches y gritos y lloriqueos y discusiones...
ESTAR PRESENTE EN EL AHORA
VIVIR MOMENTO A MOMENTO Y VERLO TODO, SIN JUZGAR NI PROCUPARNOS. EXPERIMENTA LA VIDA EN VEZ DE SIMPLEMENTE PASAR POR ELLA.
¿Cómo empezar a practicar mindfulness?
Los principios no son nunca fáciles, pero si los hijos ven que sus padres practican este tipo de meditación, quizás será más fácil que ellos se animen a practicarla. Es importante no forzar, dejar fluir y saber parar si hay una negativa fuerte por parte del niño.
Para comenzar hay que entender que los principios a veces no son fáciles, pero con la ayuda de los padres y verles practicar esta meditación tal vez les resulte más fácil. Es importante dejar que fluya y darle su tiempo a los más pequeños, observando sus ritmos.
A continuación expongo algunas estrategias para empezar:
Concentrarse en un sonido: podemos hacer sonar una campana o un cuenco tibetano, si no tenemos podremos usar algún sonido de percusión que podremos realizar nosotros mismos dando un golpecito con una cuchara de madera algún plato, o incluso con un tenedor, los sonidos serán totalmente diferentes. Y después indicar al niño que sienta el sonido, y se concentre en él hasta que no pueda sentir más su sonido.
Escuchar el ambiente que hay a nuestro alrededor: podremos cerrar los ojos para concentrarnos más en prestar atención a aquellas cosas que pasan desapercibido la mayor parte del tiempo, como olores o sonidos, incluso podremos observar sensaciones con el tacto, tocando cosas que tenemos a nuestros alrededor y observar las sensaciones. Reconocer estas sensaciones, describirlos y reconocer cómo se manifiestan en su cuerpo (si hay tensiones, dolores, escalofríos...).
Realizar comidas de forma consciente: podremos hacerlo con los alimentos que comemos habitualmente o incorporar alguno nuevo, y prestar atención y conciencia a cada sabor, textura, sensación..etc
INCREMENTAR LA GRATITUD
Cuando comenzamos a ser conscientes de todo lo que nos ha sido dado, surge el agradecimiento, aparece la bondad amorosa nos vuelve a conectar con los demás en una actitud beneficiosa para todos. Cuando empezamos a centrarnos en los pensamientos y percepciones positivas y, al menos por un rato, nos libramos del miedo y la ansiedad. De hecho, cada acción que emprendemos se puede convertir en una receta diaria, una forma de apreciar la vida.
Dar las gracias es un componente básico del mindfulness. Ensena a tus hijos a apreciar la abundancia inmaterial que hay en la vida de esta vida.
RELAJACIÓN "DESPIERTA TU RESPIRACIÓN"
Este importante ejercicio nos ayuda a respirar más plenamente y nos fortalece y despierta para afrontar el día con confianza y calma. Si lo deseas, puedes hacerlo sentado en una silla o en el suelo. Ponte de pie en la postura de la montaña (para realizar esta postura imagina una montaña y siéntete tan fuerte y calmada como ella), extendiendo la columna hacia arriba y separando las piernas y los pies a la anchura delas cadera. Con los brazos a los costados, gira las palmas hacia el frente de manera que los pulgares queden hacia fuera.
Inhala y eleva los brazos lentamente hasta que las manos se junten por encima de la cabeza, palma con palma. Exhala poco a poco mientras bajas los brazos a los costados, moviéndolos despacio al ritmo de la respiración. Intenta respirar de forma más profunda y prolongada, y siente la pausa después de cada respiración.
Puedes repetir esta respiración unas 5 o 8 veces.
EJERCICIOS
Los siguientes ejercicios te invitan a centrar tu conciencia a un nuevo aspecto de la vida. A través de estas prácticas e inspiraciones creativas podrás poner en práctica el mindfulness. Podrás realizarlas en el orden que más te apetezca y dedicarles el tiempo que te apetezca.
OBSERVA A TU ALREDEDOR
En este ejercicio te invito a observar a tu alrededor, puede ser en casa, o realizando un paseo: Si observas en casa
Puede que te llame la atención un mueble u objeto decorativo, preguntándote cómo fue creado, dale la vuelta cámbialo de lugar, observa como la luz le aporta luces y sombras, presta atención a sus colores. Presta atención a todo lo que te llame la atención.
A continuación puedes realizar un dibujo partiendo del elemento elegido.
Si observas realizando un paseo
Cuando te dispongas a pasear puedes mirar los árboles, las piedras, flores, plantas. Observa como en el ejercicio anterior sus formas cámbialo de posición. Como entra la luz, los colores..etc.
Como en la observación anterior podrás realizar un dibujo partiendo del elemento elegido
EJERCICIO MIRA A TU ALREDEDOR Y VIVE MÁS
Siempre según tu humor del momento, pinta un "universo" que se corresponda. Por ejemplo, un cielo azul con un sol (alegría), un cielo muy gris con nubes (tristeza, melancolía), un bosque muy denso con árboles o, también, un bosque con claros y árboles sin hojas. Para cada representación, anota tus vivencias.
TU HUMOR AQUÍ Y AHORA
Traduce tu humor y tus emociones del momento, "aquí y ahora" mediante la elección de un color de pintura, Después, pinta automáticamente lo que se te pase por la cabeza, sin reflexionar. Este ejercicio para cada emoción: enfado, alegría, miedo, tristeza..
VERDE DE RABIA
Realiza tu autorretrato utilizando un espejo ( o a partir de una foto), o bien en retrato imaginario con lápices de colores, o rotuladores. Después elige un solo color y píntalo o coloréalo de un solo color. A continuación repite el experimento con el mismo retrato pero con otro color, basándote por ejemplo, en las expresiones corrientes como: verde de rabia, rojo de vergüenza o, también, negro de enojo. Después compara los resultados.
CON CURIOSIDAD Y SENTIDO DE LA AVENTURA PODEMOS APRENDER Y EXPERIMENTAR MÁS,
MOMENTO A MOMENTO.
 
MIRANDONOS A LOS OJOS
A través de este ejercicio podremos desarrollar la atención, es una herramienta para poder despertar la empatía y crear vínculos afectivos con la familia, entre hermanos, padres o amigos. Para realizarlo nos sentaremos por parejas uno en frente del otro. Durante un tiempo que podrá estar entre 5 y 10 minutos, tenemos que mirarnos a los ojos sin perder contacto.
Después cogeremos papel, y materiales para pintar, podremos unas lápices de colores, cera, pinturas acrílicas, acuarelas, etc y realizaremos un dibujo donde proyectaremos todo lo que hemos observado, podrán ser formas, aspectos de la mirada que nos ha llamado la atención o podremos pintar las sensaciones que hemos experimentado. Tras la observación de la mirada del otro.
QUIETOS "COMO UNA RANA"
Este ejercicio consiste en que los niños mediten imaginando que son ranas y adopten su postura. Gracias a esta imaginación prestarán atención en respirar y en como crece y disminuye su tripa.
Aline Snel ha publicado un libro titulado "Tranquilos y atentos como una rana", en el que enseña a calmar y tranquilizar a los niños. Este es uno de los ejercicios de mindfulness para niños más populares.
Después podremos con nuestro material artístico dibujar tanto la rana como las sensaciones que nos ha producido realizar este ejercicio.
SIENTE Y PONLE FORMA A TU IRA
Busca un lugar tranquilo, y siéntate cómodamente. Podrás usar una manta para abrigarte si sientes frio.
Para comenzar, siente tus pies, firmes enraizados en el suelo, siente las nalgas y la parte baja de la espalda sustentándote y los brazos reposando. Relaja tus músculos, incluidos los de la cara.
Presta atención a tu respiración, deja que tu cuerpo respire por sí mismo. Sentado, disfruta cada respiración cuando entre en tu cuerpo y observa cómo se va.
Cuando estés listo, observa mentalmente a tu ira. Puede que sena sensaciones o un aluvión de palabras. Tal vez tenga color, forma o aspecto, o que te sientas más agitado que antes cuando piensas en ella. Esto es algo normal.
Ahora dialoga con tu ira, dile algo así: Quiero comprenderte. Deja que te sienta. Muéstrate, yo simplemente me voy a sentar aquí para observar.
Sigue centrado en la respiración y acompañando a tu ira.
Continúa con este ejercicio un rato y observa cómo experimentas el hecho de estar con una sensación incomoda. Acaba esta práctica cuando sientas que ha llegado el momento apropiado.
Ahora podrás ponerle forma a tu ira, toma tu material artístico y dibuja, pinta o elabora un dibujo de tu ira. Donde la has sentido, tenía forma, color..etc.
CAMINA DE FORMA CONSCIENTE
Disfruta de la experiencia de moverte de forma consciente, puedes realizarlo, en cualquier sitio que puedas caminar 10 pasos en una dirección de forma segura sin tropezarte. O sientas que estas cómodo y seguro.
Para comenzar ponte en una postura en la que te sientas conectado con la tierra, con los pies separados paralelos a tus caderas. Contempla el área por la que vas a caminar, manteniendo los ojos abiertos y mirando hacia adelante.
Después, muy lentamente empieza a levantar del suelo el pie derecho. Presta atención a cada movimiento que realiza tu pie para avanzar, como se separa el talón del suelo y cómo el peso se va desplazando a la pierna y el pie izquierdos. Observa como lo vas moviendo hacia el frente. A continuación contempla como el talón izquierdo está empezando a elevarse del suelo y cómo el peso se desplaza de nuevo a la pierna derecha.
Tú conciencia estará ocupada por completo en levantar, desplazar y colocar cada pie paso a paso, además de estar observando de forma consciente cómo se desplaza tu peso de la izquierda a la derecha.
Ahora realizaremos estos pasos dejando nuestra huella marcada, para realizarlo pondremos un papel grande a lo largo del recorrido que vamos a realizar, si no tenemos un papel grande podemos poner papeles pequeños distribuidos en el recorrido. Cualquiera de las opciones tiene que asegurarnos la seguridad de que están ahí pero sin preocuparnos en si se moverán. Este ejercicio nos dará la oportunidad de vivir la experiencia de la conciencia plena de nuestros pasos y dejar nuestra huella marcada. Podremos comenzar mojando nuestras plantas y una vez terminado el recorrido, tomaremos un lápiz de color o rotulador y marcaremos las huellas que hemos dejado, también podremos pintar nuestras plantas con colorantes alimenticios, pinturas acrílicas (esta pintura se retira fácilmente)u otros materiales que se nos ocurran. Nos situaremos en el inicio del papel ( podemos usar una silla al inicio para estar más cómodos a la hora de mojar o pintar nuestras plantas de los pies), esta práctica es ideal para realizar en familia, puede convertirse en una actividad muy divertida donde descubrir nuestras propias pisadas y las pisadas de nuestros padres, hermanos, amigos..etc, observar con los colores y los materiales, buscar si nuestras pisadas nos recuerdan a otra cosa, añadirles más colores, y todo lo que se os ocurra.
Con cada serie que de pasos que des, es posible que te sientas más y más enraizado y seguro. Trata de hacerlo con una actitud de apertura y curiosidad.